全谷类

健康但美味的全麦食谱

无论您的饮食习惯如何,在菜肴中使用全谷物都是超级健康的,并且提供了绝佳的泥土风味,使加工食品和饮料发生了巨大的变化。在这里,您可以找到我们关于全麦大米、大麦和面包的专家建议,让您的饮食中含有充足的纤维。享受一些有益健康的味道!

全谷物的健康益处

全麦是膳食纤维的极好来源,有助于调节肠蠕动、减少便秘和改善消化。它们还含有必需的维生素和矿物质,如维生素 B1、B2、B3 和铁,这些对于维持健康至关重要。

全谷物含有复杂的碳水化合物,可以缓慢消化,提供全天稳定的能量流。它们的血糖指数也较低,有助于调节血糖水平,使其成为糖尿病患者的绝佳选择。

经常吃全谷物还有助于降低患心脏病的风险。研究表明,食用更多全谷物的人患心脏病、高血压和中风的风险较低。

全麦大米食谱

全麦大米是纤维、维生素和矿物质的极好来源。它还不含麸质,使其成为患有乳糜泻或麸质不耐症的人的绝佳选择。以下是一些您可以在家尝试的很棒的全麦大米食谱:

糙米抓饭

配料: - 1 杯糙米 - 2 杯蔬菜汤 - 1 个洋葱,切碎 - 2 瓣大蒜,切碎 - 1 茶匙干百里香 - 1/4 茶匙盐 - 1/4 茶匙黑胡椒 - 1/2 杯切碎的核桃 - 1 个/2杯蔓越莓干

说明: 1. 在一个大平底锅中,用中火加热蔬菜汤。 2. 加入米饭、洋葱、大蒜、百里香、盐和黑胡椒。 3. 将混合物煮沸。 4. 将火调小并盖上锅盖。 5. 将米饭煮 45 分钟或直至变软。 6. 将锅从火上移开,拌入核桃和蔓越莓干。 7. 趁热食用抓饭。

野米沙拉

材料: - 1 杯野米 - 2 杯蔬菜汤 - 1 个红甜椒,切碎 - 1 个青椒,切碎 - 1/2 杯切碎的红洋葱 - 1/2 杯切碎的新鲜欧芹 - 1/4 杯橄榄油 - 1/4 杯红酒醋 - 1 汤匙第戎芥末 - 1/4 茶匙盐 - 1/4 茶匙黑胡椒

说明: 1. 在一个大平底锅中,用中火加热蔬菜汤。 2. 加入菰米并将混合物煮沸。 3. 将火调小并盖上锅盖。 4. 将米饭煮 45 分钟或直至变软。 5. 在一个大碗中,将煮熟的菰米、红灯笼椒、青灯笼椒、红洋葱和欧芹混合。 6. 在一个小碗中,将橄榄油、红酒醋、第戎芥末、盐和黑胡椒搅拌在一起。 7. 将调料倒在沙拉上,搅拌均匀。 8. 食用前将沙拉冷却至少 30 分钟。

大麦食谱

大麦是一种营养丰富的谷物,富含纤维、蛋白质和维生素。它也是一种重要的能量来源,有助于让您长时间保持饱腹感。以下是一些您可以在家尝试的很棒的大麦食谱:

大麦蘑菇烩饭

配料: - 1 杯薏米 - 4 杯蔬菜汤 - 2 汤匙橄榄油 - 1 个洋葱,切碎 - 2 瓣大蒜,切碎 - 8 盎司蘑菇,切片 - 1/4 杯磨碎的帕尔马干酪 - 1/4 茶匙盐 - 1 个/4茶匙黑胡椒

说明: 1. 在一个大平底锅中,用中火加热蔬菜汤。 2. 加入薏仁并将混合物煮沸。 3. 将火调小并盖上锅盖。 4.将大麦煮 45 分钟或直至变软。 5. 在一个大煎锅中,用中火加热橄榄油。 6. 加入洋葱和大蒜,煮至洋葱半透明。 7. 加入蘑菇,煮至蘑菇变软。 8. 将煮熟的大麦和帕尔马干酪加入煎锅中。 9.加盐和黑胡椒调味。 10. 再煮 5 分钟或直至奶酪融化且混合物加热透。 11. 将烩饭趁热享用。

大麦蔬菜汤

配料: - 1 杯薏米 - 4 杯蔬菜汤 - 2 汤匙橄榄油 - 1 个洋葱,切碎 - 2 根胡萝卜,切碎 - 2 根芹菜杆,切碎 - 1 杯切碎的羽衣甘蓝 - 1 茶匙干百里香 - 1/2 茶匙盐 - 1/2 茶匙 黑胡椒

说明: 1. 在一个大平底锅中,用中火加热蔬菜汤。 2. 加入薏仁并将混合物煮沸。 3. 将火调小并盖上锅盖。 4. 将大麦煮 45 分钟或直至变软。 5. 在一个大煎锅中,用中火加热橄榄油。 6. 加入洋葱、胡萝卜和芹菜,煮至蔬菜变软。 7. 加入羽衣甘蓝,煮至枯萎。 8.将煮熟的大麦加入煎锅中。 9. 用百里香、盐和黑胡椒调味。 10. 再煮 5 分钟或直至混合物热透。 11.将汤趁热享用。

全麦面包食谱

全麦面包是纤维、维生素和矿物质的极好来源。它也是白面包的绝佳替代品,白面包富含精制碳水化合物。以下是一些您可以在家尝试的很棒的全麦面包食谱:

全麦面包

成分: - 3 杯全麦面粉 - 1/4 杯蜂蜜 - 1 包活性干酵母 - 1 杯温水 - 2 汤匙橄榄油 - 1 茶匙盐

说明: 1. 在一个大搅拌碗中,将全麦面粉、蜂蜜和活性干酵母混合。 2. 将温水和橄榄油加入碗中。 3. 混合配料直至形成面团。 4. 将面团放在撒了面粉的表面上揉10分钟。 5. 将面团放入抹了少许油的碗中,并盖上毛巾。 6. 让面团发酵1小时。 7. 将烤箱预热至 375°F。 8. 将面团压扁,形成面包形状。 9. 将面包放入涂有油脂的面包盘中,再发酵 30 分钟。 10. 将面包烘烤 30-35 分钟或直至呈金黄色。 11. 将面包从烤箱中取出,待其冷却后再切片。

杂粮面包

成分: - 2 杯全麦面粉 - 1 杯面包粉 - 1/4 杯蜂蜜 - 1/4 杯燕麦片 - 1/4 杯葵花籽 - 1/4 杯亚麻籽粉 - 1 包活性干酵母 - 1 杯温热酵母水 - 2汤匙橄榄油 - 1茶匙盐

说明: 1. 在一个大搅拌碗中,将全麦面粉、面包粉、蜂蜜、燕麦片、葵花籽、亚麻籽粉和活性干酵母混合。 2. 将温水和橄榄油加入碗中。 3. 混合配料直至形成面团。 4. 将面团放在撒了面粉的表面上揉10分钟。 5. 将面团放入抹了少许油的碗中,并盖上毛巾。 6. 让面团发酵1小时。 7. 将烤箱预热至 375°F。 8. 将面团压扁,形成面包形状。 9. 将面包放入涂有油脂的面包盘中,再发酵 30 分钟。 10. 将面包烘烤 30-35 分钟或直至呈金黄色。 11. 将面包从烤箱中取出,待其冷却后再切片。

结论

全谷物是健康饮食的重要组成部分。它们富含纤维、维生素和矿物质,有助于改善消化、降低患心脏病的风险并保持健康的体重。全谷物还提供了美妙的泥土风味,使加工食品和饮料发生了这样的变化。我们希望这些全麦食谱能激励您在饮食中加入更多全麦。享受一些有益健康的味道!

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