全谷类糙米

满足所有人需求的糙米菜肴和食谱

您是否正在寻找所有人都会喜欢的健康且令人满意的膳食?糙米菜肴就是您的最佳选择!糙米是白米的营养美味的替代品,富含纤维、维生素和矿物质。此外,它的用途非常广泛,可用于各种菜肴,从炒菜和沙拉到砂锅菜和汤。无论您是素食主义者、肉食爱好者还是介于两者之间,总有一种糙米食谱可以满足您的味蕾和营养需求。在这篇文章中,我们将探索一些最好的糙米菜肴和食谱,一定会让餐桌上的每个人都满意。所以拿起叉子,让我们挖吧!

糙米的健康益处

在我们深入研究美味的糙米食谱之前,让我们先谈谈这种超级食物的健康益处。糙米是一种富含纤维的全谷物,可以帮助调节消化和预防便秘。它也是复合碳水化合物的重要来源,可以全天提供持续的能量。

糙米还富含维生素和矿物质,包括 B 族维生素、镁和硒。 B 族维生素对于能量产生和大脑功能至关重要,而镁对于骨骼健康和肌肉功能也很重要。硒是一种强大的抗氧化剂,有助于保护细胞免受损害,并可能降低患癌症和心脏病等慢性疾病的风险。

与白米相比,糙米的血糖指数较低,这意味着它会导致血糖水平缓慢且逐渐增加。这有助于防止能量水平的峰值和崩溃,并可能降低患 2 型糖尿病的风险。

糙米炒蔬菜

将糙米融入饮食中最简单、最美味的方法之一就是炒菜。这道菜充满了色彩缤纷的蔬菜和富含蛋白质的豆腐,使其成为一顿令人满意且营养丰富的饭菜。

原料:

- 1 杯糙米 - 2 杯水 - 1 汤匙橄榄油 - 1 个洋葱,切碎 - 2 瓣大蒜,切碎 - 1 个红甜椒,切碎 - 1 个黄甜椒,切碎 - 1 杯西兰花小花 - 1 杯切片蘑菇 - 1块硬豆腐,切块 - 2汤匙酱油 - 1汤匙蜂蜜

指示:

1. 在一个中型锅中,将 2 杯水煮沸。加入 1 杯糙米并搅拌。将火调至小火,盖上锅盖,煮 45 分钟或直至米变软且水分被吸收。

2. 在一个大煎锅中,用中高火加热 1 汤匙橄榄油。加入 1 个切碎的洋葱和 2 个切碎的蒜瓣,煮 2-3 分钟直至变软。

3. 将 1 个切碎的红甜椒、1 个切碎的黄甜椒和 1 杯西兰花放入煎锅中。煮 5-7 分钟直至蔬菜变软。

4. 将 1 杯蘑菇片和 1 块硬豆腐块放入煎锅中。煮5-7分钟,直到豆腐变成浅棕色。

5. 在一个小碗中,将 2 汤匙酱油和 1 汤匙蜂蜜搅拌在一起。将混合物倒在炒菜上,搅拌均匀。

6. 将炒好的米饭放在煮熟的糙米上。

这种炒菜是一种色彩缤纷、味道鲜美的糙米享用方式。蔬菜和豆腐的组合提供了蛋白质和纤维的平衡,而蜂蜜和酱油则增添了甜味和咸味。

糙米扁豆沙拉

如果您正在寻找健康且令人满意的沙拉,这种糙米扁豆沙拉是一个完美的选择。它富含蛋白质和纤维,甜味和浓郁的调料增添了一股味道。

原料:

- 1 杯糙米 - 2 杯水 - 1 杯绿扁豆- 4 杯水 - 1 个红洋葱,切块 - 1 个红甜椒,切块 - 1 个胡萝卜,切块 - 1/4 杯切碎的新鲜欧芹 - 1/4 杯切碎的新鲜薄荷 - 1/4 杯橄榄油 - 2 汤匙苹果酒醋 - 1 汤匙蜂蜜 - 1 茶匙第戎芥末 - 盐和胡椒调味

指示:

1. 在一个中型锅中,将 2 杯水煮沸。加入 1 杯糙米并搅拌。将火调至小火,盖上锅盖,煮 45 分钟或直至米变软且水分被吸收。

2. 在另一个锅中,将 4 杯水煮沸。加入 1 杯绿扁豆,煮 20-25 分钟,直至扁豆变软但仍然坚硬。

3. 在一个大碗中,将煮熟的糙米、煮熟的扁豆、1 个红洋葱丁、1 个红甜椒丁、1 个胡萝卜丁、1/4 杯切碎的新鲜欧芹和 1/4 杯切碎的新鲜薄荷混合。

4. 在一个小碗中,将 1/4 杯橄榄油、2 汤匙苹果醋、1 汤匙蜂蜜和 1 茶匙第戎芥末搅拌在一起。将调料倒在沙拉上,搅拌均匀。

5. 用盐和胡椒调味。

这道沙拉是午餐或晚餐的美味佳肴。糙米和扁豆的组合提供了蛋白质和纤维的平衡,而新鲜的香草和调味品则增添了一股味道。

糙米蔬菜砂锅

如果您正在寻找一份舒适且令人满意的砂锅菜,那么这款糙米蔬菜砂锅菜是一个完美的选择。它充满了色彩缤纷的蔬菜和奶油奶酪,糙米增添了坚果的味道和耐嚼的质地。

原料:

- 1 杯糙米 - 2 杯水 - 1 汤匙橄榄油 - 1 个洋葱,切碎 - 2 瓣大蒜,切碎 - 1 个红甜椒,切碎 - 1 个黄甜椒,切碎 - 1 杯西兰花小花 - 1 杯切片蘑菇 - 1 罐番茄丁 - 1 杯磨碎的切达干酪 - 盐和胡椒调味

指示:

1. 在一个中型锅中,将 2 杯水煮沸。加入 1 杯糙米并搅拌。将火调至小火,盖上锅盖,煮 45 分钟或直至米变软且水分被吸收。

2. 在一个大煎锅中,用中高火加热 1 汤匙橄榄油。加入 1 个切碎的洋葱和 2 个切碎的蒜瓣,煮 2-3 分钟直至变软。

3. 将 1 个切碎的红甜椒、1 个切碎的黄甜椒和 1 杯西兰花放入煎锅中。煮 5-7 分钟直至蔬菜变软。

4. 将 1 杯蘑菇片和 1 罐番茄丁放入煎锅中。煮 5-7 分钟直至蔬菜煮熟。

5. 在一个大烤盘中,将煮熟的糙米和煮熟的蔬菜混合物混合。搅拌混合。

6. 在砂锅上放上 1 杯磨碎的切达干酪。

7. 将砂锅放入烤箱中,以 375 华氏度烘烤 20-25 分钟,或直至奶酪融化并起泡。

这款砂锅菜是一种令人舒适且令人满意的选择,非常适合度过一个舒适的夜晚。蔬菜和奶酪的组合一定会让餐桌上的每个人都满意,而糙米则增添了坚果的味道和耐嚼的质地。

结论

糙米是一种营养丰富、用途广泛的食材,可用于多种菜肴。无论您是在寻找炒菜、沙拉还是砂锅菜,这里都有美味的食谱可以满足您的味蕾和营养需求。因此,下次当您想吃一顿健康又令人满意的饭菜时,请尝试一下糙米!

健康糙米膳食创意
坚果洋葱青豆

坚果洋葱青豆可能正是您正在寻找的配菜。此食谱可制作 4 份,每份含196 卡路里、 2 克蛋白质和15 克脂肪。每份 73 美分,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 7% 。如果您遵循无麸质和蛋奶素食饮食,这是一个不错的选择。这个食谱来自《家的味道》,需要红糖、盐、第戎芥末和青豆。 1 人很高兴尝试了这个食谱。这道菜从准备到上桌,大约需要30分钟。考虑到所有因素,我们认为这个食谱值得 22% 的高分。这个成绩比较差。类似的食谱包括坚果青豆、 甜大豆釉面三文鱼配坚果糙米和青豆,以及洋葱和大蒜青豆。

野生稻大麦沙拉

野米大麦沙拉从开始到结束大约需要30分钟。此食谱可供 6 人份。每份 76 美分,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 11% 。观察你的身影?这种不含乳制品、蛋奶素食和纯素食食谱每份含有364 卡路里、 6 克蛋白质和15 克脂肪。只有少数人做了这个食谱,其中一个人会说它恰到好处。今天前往商店购买香醋、大麦、葱和其他一些东西来制作。它非常适合作为一种非常实惠的开胃菜。它是由《家的味道》带给您的。勺子评分为63% ,这道菜很扎实。类似的食谱还有鹰嘴豆糙米和大麦沙拉、野米和大麦汤混合物以及石榴籽大麦和野米抓饭。

覆盆子馅橡子南瓜

覆盆子馅的橡子南瓜是一道4人份的配菜。这道菜一份约含6克蛋白质, 8克脂肪,总计305卡路里热量。每份 100 美分,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 15% 。这将在您的感恩节活动中大受欢迎。这个食谱受到 1 名美食家和厨师的喜爱。这个来自 Foodnetwork 的食谱需要葱、糙米、橄榄油和浓缩橙汁。如果您遵循无麸质、无乳制品、蛋奶素食和纯素食饮食,这是一个不错的选择。这道菜从准备到上桌,大约需要1小时10分钟。这道菜的评分高达84% ,非常出色。类似的食谱包括蔓越莓馅橡子南瓜、苹果馅橡子南瓜和菠菜馅橡子南瓜。

由内而外的卷心菜卷

需要无麸质主菜吗?由内而外的卷心菜卷可能是一个值得尝试的出色食谱。此食谱可供 6 人份,每份售价 1.98 美元。这道菜的一份大约含有22克蛋白质, 9克脂肪,总共251卡路里。 1 人发现这个食谱美味可口且令人满意。从准备到装盘,这道菜大约需要45 分钟。这个食谱来自《家的味道》,需要碎牛肉、牛肉汤、甜椒和糙米。考虑到所有因素,我们认为这个食谱值得 68% 的高分。这个成绩不错。如果你喜欢这个食谱,看看这些类似的食谱:里面的卷心菜、里面的卷心菜和里面的披萨卷。

素食糙米卷

素食糙米卷可能是扩展您的配菜食谱盒的好食谱。这道菜一份约含蛋白质14克,脂肪8克,总计376卡路里。此食谱可供 6 人份。每份 1.16 美元,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 20% 。橄榄油、糙米、葱和一些其他成分的混合物足以使这道菜变得如此美味。 1 人尝试过并喜欢这个食谱。它是由《家的味道》带给您的。如果您遵循蛋奶素食,这是一个不错的选择。这道菜从准备到上桌,大约需要20分钟。综合考虑所有因素,这个食谱的得分为 79% ,相当不错了。如果你喜欢这个食谱,你可能也会喜欢脆脆素食米纸卷、快速素食糙米和亚洲鸡肉糙米生菜卷等食谱。

糙米蔬菜面包

配菜食谱永远不会太多,所以尝试一下糙米蔬菜面包。此食谱可供 6 人份。一份含有294 卡路里、 13 克蛋白质和10 克脂肪。每份 2.29 美元,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 25% 。这道菜从准备到上桌,大约需要1个小时。 1 人很高兴尝试了这个食谱。这个来自 Allrecipes 的食谱需要小蘑菇、糙米、马苏里拉奶酪和牛至。如果您遵循无麸质饮食,这是一个不错的选择。考虑到所有因素,这个食谱的得分为 71% ,相当不错。尝试野米和糙米蛋糕配烤蔬菜肉酱、花椰菜、糙米和蔬菜炒饭,以及 花椰菜、糙米和蔬菜炒饭的类似食谱。

蘑菇饭

如果您想在食谱盒中添加更多无麸质食谱,蘑菇饭可能是您应该尝试的食谱。一份含有315 卡路里、 11 克蛋白质和5 克脂肪。这个食谱可供 2 人食用。每份 91 美分,这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 10% 。如果您手头有盐、洋葱、欧芹片和一些其他配料,您可以制作它。1 人已经做过这个食谱并会再做一次。它最适合作为配菜,大约25 分钟即可完成。它由 Taste of Home 带给您。这道菜的勺子评分为 42% ,非常不错。野生米配培根、蘑菇和大葱、 Kerabu Rice(米饭沙拉)和花椰菜、糙米和蔬菜炒饭与这个食谱非常相似。

节日什锦饭

节日混合米饭是一种无麸质、无乳制品、蛋奶素食和纯素食配菜。此食谱可供 5 人份。每份 46 美分,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 6% 。一份含有222 卡路里、 4 克蛋白质和2 克脂肪。 1 人很高兴尝试了这个食谱。菜籽油、甜椒、盐和一些其他成分的混合物足以使这个食谱变得如此美味。这道菜从准备到上桌,大约需要15分钟。它是由《家的味道》带给您的。考虑到所有因素,这个食谱的得分只有 28% ,相当糟糕。如果你喜欢这个食谱,看看这些类似的食谱:西兰花和糙米混合米饭,西兰花和糙米混合米饭,以及西兰花和糙米混合米饭。

蔬菜米饼

蔬菜米饼从开始到结束大约需要1 小时。此食谱可供 3 人食用。一份含有218 卡路里、 6 克蛋白质和10 克脂肪。每份 60 美分,此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 12% 。Taste of Home 的这个食谱需要西兰花、洋葱、帕尔马干酪和牛奶。1 人做过这个食谱,并会再次做。综合考虑,我们认为这个食谱应该得到 39% 的勺子分数。这个分数相当差。蔬菜米饼、蔬菜手工饼/蔬菜泡芙、 配烤蔬菜酱的野米和糙米糕与此食谱非常相似。

素食酿三宝

素食酿辣椒从开始到结束大约需要1 小时 20 分钟。此食谱可制作 6 份,每份含384 卡路里、 14 克蛋白质和9 克脂肪。每份售价 2.02 美元,此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 24% 。它非常适合作为主菜。1 人发现这个食谱美味可口。去商店买糙米、素食伍斯特酱、烹饪雪利酒和一些其他东西来制作它。它由 Allrecipes 提供。如果您正在遵循无麸质饮食,这是一个不错的选择。这道菜的勺子评分为 70% ,很不错。类似的食谱有素食酿辣椒、素食酿辣椒和素食酿辣椒。

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