扁豆的营养价值
在我们深入研究食谱之前，让我们仔细看看扁豆的营养价值。小扁豆是植物性蛋白质的重要来源，一杯煮熟的小扁豆含有约 18 克蛋白质。它们的纤维含量也很高，一杯煮熟的扁豆含有约 16 克纤维。纤维对于维持健康的消化很重要，还可以帮助降低体内的胆固醇水平。
除了蛋白质和纤维外，扁豆还富含必需的维生素和矿物质。它们是铁的良好来源，对于维持健康的血细胞和预防贫血很重要。小扁豆还富含叶酸，这对于维持健康的大脑功能和预防孕妇出生缺陷非常重要。小扁豆中发现的其他必需营养素包括镁、钾和锌。
扁豆汤
煮扁豆最流行的方法之一是扁豆汤。扁豆汤是一道丰盛且营养丰富的菜肴，非常适合寒冷的夜晚或在您感觉不舒服时作为安慰的一餐。要制作扁豆汤，首先在一个大锅中炒一些洋葱、大蒜和芹菜。加入一些胡萝卜丁和土豆，然后加入扁豆。用水或肉汤盖住扁豆，然后将混合物煮沸。关小火，让汤煮约 30-40 分钟，或直到扁豆变软。用盐、胡椒和任何你喜欢的其他香草或香料给汤调味。
扁豆汤的用途非常广泛，可以根据您的口味和饮食偏好进行调整。您可以添加菠菜或羽衣甘蓝等其他蔬菜来增加营养，或者添加一些煮熟的鸡肉或香肠来增加额外的蛋白质。
扁豆沙拉
如果您正在寻找一种更清淡、更清爽的方式来享用扁豆，请尝试制作扁豆沙拉。小扁豆沙拉是一道适合聚餐或野餐的好菜，因为它可以在室温下食用，并且易于运输。要制作扁豆沙拉，首先要煮一些扁豆，直到它们变软。将扁豆沥干，让其冷却至室温。将扁豆与一些切丁的西红柿、黄瓜和红洋葱混合。添加一些碎羊奶酪和一把切碎的香草，如欧芹或香菜。用橄榄油、柠檬汁和第戎芥末制成的简单醋汁调味沙拉。
扁豆沙拉是在饮食中添加更多蔬菜的好方法，也是蛋白质和纤维的良好来源。您可以通过添加其他蔬菜（如烤红薯或）来定制沙拉以满足您的口味烤西葫芦。
扁豆咖喱
如果您喜欢印度菜，您一定会喜欢扁豆咖喱。扁豆咖喱是一道风味浓郁的菜肴，非常适合度过舒适的夜晚。要制作扁豆咖喱，首先在一个大锅中炒一些洋葱、大蒜和生姜。加入一些切块的西红柿，煮至西红柿分解并变得美味。加入一些香料，如孜然、香菜、姜黄和加拉姆玛沙拉，煮几分钟，直到香料散发出香味。加入扁豆并用水或肉汤覆盖。将混合物煮约 30-40 分钟，或直至扁豆变软。将咖喱与米饭和馕饼一起食用。
扁豆咖喱是为膳食增添多样性的好方法，也是蛋白质和纤维的良好来源。您可以通过添加花椰菜或菠菜等其他蔬菜来定制咖喱以满足您的口味。
扁豆汉堡
如果您正在寻找健康美味的牛肉汉堡替代品，请尝试制作扁豆汉堡。扁豆汉堡很容易制作，是在饮食中添加更多植物性蛋白质的好方法。要制作扁豆汉堡，首先要煮一些扁豆，直到它们变软。将扁豆沥干，让其冷却至室温。用叉子或土豆捣碎器捣碎小扁豆，直到它们大部分被捣碎，但仍然有一些质地。加入一些洋葱丁、大蒜和小茴香和辣椒粉等香料。加入一些面包屑和鸡蛋，直到混合物粘在一起。将混合物制成肉饼，然后在煎锅或烤架上煎至焦黄酥脆。
小扁豆汉堡是享受汉堡风味和质地而不添加脂肪和卡路里的好方法。您可以通过添加切碎的蘑菇或磨碎的胡萝卜等其他成分来定制汉堡以满足您的口味。
扁豆辣椒
如果您喜欢辣椒，请尝试制作扁豆辣椒，这是一种更健康的替代品。扁豆辣椒富含蛋白质和纤维，是在寒冷的夜晚取暖的好方法。要制作扁豆辣椒，首先在一个大锅中炒一些洋葱、大蒜和青椒。加入一些番茄丁、番茄酱和辣椒粉、小茴香和辣椒粉等香料。加入扁豆并用水或肉汤覆盖。将混合物煮约 30-40 分钟，或直至扁豆变软。将辣椒与一些切碎的奶酪和一块酸奶油一起食用。
扁豆辣椒是享受传统辣椒风味的好方法，同时在饮食中添加更多植物性蛋白质和纤维。您可以通过添加玉米或黑豆等其他成分来定制辣椒以满足您的口味。
结论
小扁豆是一种用途广泛、营养丰富的食材，可用于多种菜肴。无论您是在寻找丰盛的汤、清爽的沙拉还是美味的咖喱，扁豆都是不错的选择。小扁豆富含蛋白质、纤维和必需营养素，使其成为任何饮食的绝佳补充。尝试将扁豆加入您的膳食中，看看它们是多么美味和健康！