豆类和豆类扁豆

用扁豆烹饪让所有人都满意的健康膳食

您是否厌倦了为家人提供同样乏味的饭菜?您想在不牺牲风味的情况下为您的饮食添加更多健康选择吗?看看扁豆就知道了!这些用途广泛的豆类富含蛋白质、纤维和必需营养素,使其成为任何饮食的绝佳补充。最好的部分是什么?它们非常容易烹饪!从丰盛的汤到美味的沙拉,扁豆可用于各种菜肴,即使是最挑剔的食客也能满意。在本文中,我们将探索一些美味健康的扁豆食谱,它们一定会满足您的味蕾并给您所爱的人留下深刻的印象。所以,穿上你的围裙,准备好用这些美味的扁豆菜肴来烹饪一场风暴吧!

扁豆的营养价值

在我们深入研究食谱之前,让我们仔细看看扁豆的营养价值。小扁豆是植物性蛋白质的重要来源,一杯煮熟的小扁豆含有约 18 克蛋白质。它们的纤维含量也很高,一杯煮熟的扁豆含有约 16 克纤维。纤维对于维持健康的消化很重要,还可以帮助降低体内的胆固醇水平。

除了蛋白质和纤维外,扁豆还富含必需的维生素和矿物质。它们是铁的良好来源,对于维持健康的血细胞和预防贫血很重要。小扁豆还富含叶酸,这对于维持健康的大脑功能和预防孕妇出生缺陷非常重要。小扁豆中发现的其他必需营养素包括镁、钾和锌。

扁豆汤

煮扁豆最流行的方法之一是扁豆汤。扁豆汤是一道丰盛且营养丰富的菜肴,非常适合寒冷的夜晚或在您感觉不舒服时作为安慰的一餐。要制作扁豆汤,首先在一个大锅中炒一些洋葱、大蒜和芹菜。加入一些胡萝卜丁和土豆,然后加入扁豆。用水或肉汤盖住扁豆,然后将混合物煮沸。关小火,让汤煮约 30-40 分钟,或直到扁豆变软。用盐、胡椒和任何你喜欢的其他香草或香料给汤调味。

扁豆汤的用途非常广泛,可以根据您的口味和饮食偏好进行调整。您可以添加菠菜或羽衣甘蓝等其他蔬菜来增加营养,或者添加一些煮熟的鸡肉或香肠来增加额外的蛋白质。

扁豆沙拉

如果您正在寻找一种更清淡、更清爽的方式来享用扁豆,请尝试制作扁豆沙拉。小扁豆沙拉是一道适合聚餐或野餐的好菜,因为它可以在室温下食用,并且易于运输。要制作扁豆沙拉,首先要煮一些扁豆,直到它们变软。将扁豆沥干,让其冷却至室温。将扁豆与一些切丁的西红柿、黄瓜和红洋葱混合。添加一些碎羊奶酪和一把切碎的香草,如欧芹或香菜。用橄榄油、柠檬汁和第戎芥末制成的简单醋汁调味沙拉。

扁豆沙拉是在饮食中添加更多蔬菜的好方法,也是蛋白质和纤维的良好来源。您可以通过添加其他蔬菜(如烤红薯或)来定制沙拉以满足您的口味烤西葫芦。

扁豆咖喱

如果您喜欢印度菜,您一定会喜欢扁豆咖喱。扁豆咖喱是一道风味浓郁的菜肴,非常适合度过舒适的夜晚。要制作扁豆咖喱,首先在一个大锅中炒一些洋葱、大蒜和生姜。加入一些切块的西红柿,煮至西红柿分解并变得美味。加入一些香料,如孜然、香菜、姜黄和加拉姆玛沙拉,煮几分钟,直到香料散发出香味。加入扁豆并用水或肉汤覆盖。将混合物煮约 30-40 分钟,或直至扁豆变软。将咖喱与米饭和馕饼一起食用。

扁豆咖喱是为膳食增添多样性的好方法,也是蛋白质和纤维的良好来源。您可以通过添加花椰菜或菠菜等其他蔬菜来定制咖喱以满足您的口味。

扁豆汉堡

如果您正在寻找健康美味的牛肉汉堡替代品,请尝试制作扁豆汉堡。扁豆汉堡很容易制作,是在饮食中添加更多植物性蛋白质的好方法。要制作扁豆汉堡,首先要煮一些扁豆,直到它们变软。将扁豆沥干,让其冷却至室温。用叉子或土豆捣碎器捣碎小扁豆,直到它们大部分被捣碎,但仍然有一些质地。加入一些洋葱丁、大蒜和小茴香和辣椒粉等香料。加入一些面包屑和鸡蛋,直到混合物粘在一起。将混合物制成肉饼,然后在煎锅或烤架上煎至焦黄酥脆。

小扁豆汉堡是享受汉堡风味和质地而不添加脂肪和卡路里的好方法。您可以通过添加切碎的蘑菇或磨碎的胡萝卜等其他成分来定制汉堡以满足您的口味。

扁豆辣椒

如果您喜欢辣椒,请尝试制作扁豆辣椒,这是一种更健康的替代品。扁豆辣椒富含蛋白质和纤维,是在寒冷的夜晚取暖的好方法。要制作扁豆辣椒,首先在一个大锅中炒一些洋葱、大蒜和青椒。加入一些番茄丁、番茄酱和辣椒粉、小茴香和辣椒粉等香料。加入扁豆并用水或肉汤覆盖。将混合物煮约 30-40 分钟,或直至扁豆变软。将辣椒与一些切碎的奶酪和一块酸奶油一起食用。

扁豆辣椒是享受传统辣椒风味的好方法,同时在饮食中添加更多植物性蛋白质和纤维。您可以通过添加玉米或黑豆等其他成分来定制辣椒以满足您的口味。

结论

小扁豆是一种用途广泛、营养丰富的食材,可用于多种菜肴。无论您是在寻找丰盛的汤、清爽的沙拉还是美味的咖喱,扁豆都是不错的选择。小扁豆富含蛋白质、纤维和必需营养素,使其成为任何饮食的绝佳补充。尝试将扁豆加入您的膳食中,看看它们是多么美味和健康!

健康扁豆膳食创意
牛肉扁豆汤

牛肉扁豆汤是一种不含麸质和奶制品的食谱,共有 6 份。一份含有526 卡路里热量、 43 克蛋白质和20 克脂肪。每份 2.85 美元,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 45% 。它作为主菜效果很好。 36 人对这个食谱印象深刻。它是由 Foodnetwork 为您带来的。有了这个食谱,秋天会更加特别。这道菜从准备到上桌,大约需要2小时15分钟。前往商店购买蒜瓣、牛肉汤、罐装西红柿和其他一些今天要做的东西。总的来说,这个食谱获得了94% 的高分。如果你喜欢这个食谱,你可能也会喜欢牛肉扁豆汤、牛肉扁豆汤和牛肉大麦扁豆汤等食谱。

柠檬火鸡汤

如果您想在您的食谱盒中添加更多无麸质、无奶制品、旧石器时代和原始食谱,柠檬火鸡汤可能是您应该尝试的食谱。这个食谱可制作 4 份,每份含138 卡路里、 10 克蛋白质和7 克脂肪。每份 1.06 美元,这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 16% 。从准备到上盘,这个食谱大约需要55 分钟。并不是很多人真的喜欢这道开胃菜。这个来自 Allrecipes 的食谱有 9 个粉丝。如果您手头有大蒜、甜椒、海盐和其他一些配料,您就可以制作它。它会在您的冬季活动中大受欢迎。这道菜的勺子评分为 66% ,很不错。如果您喜欢这个食谱,请查看这些类似的食谱:剩下的火鸡汤、烟熏火鸡扁豆汤和柠檬釉柠檬金发女郎。

奶油菠菜土豆汤

菠菜土豆奶油汤这道菜大约需要 30 分钟才能做好。这个食谱可以做 6 份,每份有139 卡路里、 7 克蛋白质和4 克脂肪。每份 69 美分,这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 20% 。1 人做过这个食谱,并且会再做一次。它可以作为开胃菜。它是冬天的完美选择。如果你手头有罗勒、蒜盐、土豆和一些其他配料,你可以做。如果您正在遵循无麸质和乳蛋素食饮食,这是一个不错的选择。它由 Taste of Home 带给您。综合考虑,我们认为这个食谱应该得到 88% 的勺子分数。这个分数很棒。类似的食谱有扁豆、红薯和菠菜汤、菠菜和土豆汤配脆炸土豆皮。

扁豆白豆抓饭

扁豆白豆抓饭可能正是您一直在寻找的蛋奶素食食谱。一份含有259 卡路里、 11 克蛋白质和6 克脂肪。这个食谱可供 10 人份,每份售价 69 美分。如果你手头有盐、迷迭香或胡椒以及一些其他原料,你就可以制作它。这道菜从准备到上桌,大约需要50分钟。 1 个人对这个食谱印象深刻。只有少数人真正喜欢这道开胃菜。它是由《家的味道》带给您的。考虑到所有因素,这个食谱的得分为 64% ,相当不错。类似的食谱有扁豆白豆辣椒、白豆、扁豆和羽衣甘蓝卷,以及白豆、扁豆和羽衣甘蓝卷。

惊人的扁豆和羽衣甘蓝

令人惊叹的扁豆和羽衣甘蓝从开始到完成大约需要1 小时 10 分钟。这道菜一份约含3克蛋白质, 5克脂肪,总共117卡路里热量。每份 1.51 美元,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 15% 。这个食谱可供 6 人份。作为一道价格合理的开胃菜,效果很好。如果您遵循无麸质、无乳制品、旧石器时代和蛋奶素食饮食,这是一个不错的选择。它是由 Allrecipes 带给您的。很多人都做过这个食谱,其中 172 人说它恰到好处。如果你手头有胡萝卜、橄榄油、羽衣甘蓝和一些其他原料,你就可以做。这道菜的评分高达87% ,非常棒。类似的食谱有羽衣甘蓝冰沙(味道太棒了!) 、羽衣甘蓝冰沙(味道太棒了!)和羽衣甘蓝扁豆。

胡萝卜葡萄干炒饭

如果您有大约30 分钟的时间在厨房里度过,胡萝卜葡萄干饭可能是一个值得尝试的超级无麸质食谱。此食谱可供 6 人食用。每份 51 美分,此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 9% 。这种开胃菜每份含有226 卡路里、 4 克蛋白质和7 克脂肪。如果您手头有百里香、葡萄干、咖喱粉和一些其他配料,您可以制作它。1 人尝试过并喜欢这个食谱。它由 Taste of Home 带给您。考虑到所有因素,这个食谱的勺子评分为 31% ,这相当糟糕。尝试咖喱扁豆配巴斯马蒂葡萄干饭、胡萝卜饭和鸡肉胡萝卜饭来制作类似的食谱。

火鸡苹果沙拉卷

火鸡苹果沙拉卷从开始到结束大约需要25 分钟。这道菜的一份含有大约33 克蛋白质、 35 克脂肪和总共652 卡路里。每份 3.21 美元,您可以得到一份 2 人份的主菜。如果您手头有蛋黄酱、咖喱粉、奶油和其他一些配料,您可以做。1 人发现这个食谱美味可口。由 Taste of Home 为您带来。综合考虑,我们认为这个食谱应该得到 40% 的勺子分数。这个分数不是很高。类似的食谱包括健康火鸡苹果沙拉卷、苹果切达火鸡卷和扁豆、火鸡和苹果卷。

印度黄瓜沙拉

配菜食谱永远不会嫌多,所以试试印度黄瓜沙拉吧。这道菜的一份含有大约2 克蛋白质、 5 克脂肪,总共66 卡路里。此食谱可供 6 人食用。每份 42 美分,此食谱可满足您每日所需维生素和矿物质的 3% 。这是典型的印度菜。Taste of Home 的这个食谱需要黄瓜、香菜(可选)、墨西哥胡椒和酸奶。1 人觉得这个食谱美味可口。如果您遵循无麸质、乳蛋素食和原始饮食,这是一个不错的选择。从准备到上盘,这个食谱大约需要15 分钟。总的来说,这个食谱的勺子评分非常差(但仍然可以修复),为 0% 。如果您喜欢这个食谱,请看看这些类似的食谱:印度风味莳萝和姜黄土豆沙拉,印度风味凉拌卷心菜,和印度香料红扁豆汤。

印度抓饭

印度抓饭是一种不含麸质和奶制品的主菜。每份 1.83 美元,此食谱可满足您每日维生素和矿物质需求的 12% 。一份含有371 卡路里、 30 克蛋白质和9 克脂肪。这个菜谱可供 4 人份。Allrecipes 的这个菜谱有 18 名粉丝。鸡汤、咖喱粉、丁香粉和一些其他成分的混合物使得这个食谱如此美味。对于印度美食爱好者来说,这是一个经济实惠的食谱。这道菜从准备到上桌,大约需要30分钟。总的来说,这个食谱获得了48% 的高分。如果你喜欢这个食谱,你可能也会喜欢松子饭抓饭(Piñon Rice Pilaf) 、印度扁豆抓饭和东印度豌豆抓饭等食谱。

莫霍克印第安玉米汤

如果您有大约1 小时 30 分钟的时间在厨房里度过,莫霍克印第安玉米汤可能是值得一试的无麸质和无奶制品食谱。每份 2.35 美元,这个食谱可以满足您每日所需维生素和矿物质的 31% 。这道菜的一份含有大约37 克蛋白质、 10 克脂肪和总共407 卡路里。这个食谱可供 6 人食用。1 人发现这个食谱美味可口。它可以作为印度主菜。它非常适合冬天。只需将芜菁、水、玉米粥和少量其他配料混合,就可以使这个食谱如此美味。它由 Allrecipes 提供。综合考虑,我们认为这个食谱应该获得 84% 的勺子分数。这个分数很棒。类似的食谱有印度香料红扁豆汤、印度风味扁豆汤和新鲜玉米玉米松饼。

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