为什么你应该多吃坚果和种子：健康益处、类型和可持续性

第 1 部分：坚果和种子的健康益处

坚果和种子富含有益于整体健康的营养成分。它们含有多种维生素、矿物质和健康脂肪，使其成为任何饮食的理想补充。

坚果和种子的一些主要健康益处包括：

• 降低患心脏病的风险：研究表明，吃坚果和种子可以帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，减少炎症，改善血压，所有这些都可以降低患心脏病的风险。
• 降低某些癌症的风险：一些研究表明，吃坚果和种子可以降低患某些类型癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。
• 改善大脑功能：坚果和种子含有健康脂肪和抗氧化剂，可能有助于改善认知功能并降低老年人认知能力下降的风险。
• 体重管理：尽管坚果和种子的热量含量很高，但它们实际上可能有助于体重管理，因为它们的蛋白质和纤维含量很高，可以帮助您保持饱腹感和满足感。

一些特定类型的坚果和种子及其健康益处包括：

• 杏仁：杏仁富含维生素 E、镁和纤维，已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
• 奇亚籽：奇亚籽富含纤维和 omega-3 脂肪酸，与减少炎症和改善心脏健康有关。
• 开心果：开心果富含蛋白质和纤维，已被证明可以提高胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
• 亚麻籽：亚麻籽富含 omega-3 脂肪酸、木脂素和纤维，与改善心脏健康和减少炎症有关。

第 2 部分：坚果和种子的类型

坚果和种子的种类有很多，每种都有其独特的味道、质地和营养成分。以下是一些最受欢迎的坚果和种子类型：

• 杏仁：杏仁是一种用途广泛的坚果，可以生吃、烘烤或制成杏仁黄油。它们是维生素 E、镁和纤维的良好来源。
• 核桃：核桃具有温和的黄油味，富含健康脂肪和抗氧化剂。它们经常被添加到烘焙食品中或用作沙拉的配料。
• 腰果：腰果呈奶油状且略带甜味，使其成为纯素烹饪中的热门食材。它们富含镁、铜和维生素 K。
• 开心果：开心果具有独特的微甜风味，通常用作冰淇淋或酸奶的配料。它们富含蛋白质和纤维。
• 奇亚籽：奇亚籽是一种黑色的小种子，可以添加到冰沙、酸奶或燕麦片中以增加营养。它们富含纤维、蛋白质和 omega-3 脂肪酸。
• 亚麻籽：亚麻籽是一种多功能种子，可以磨碎并添加到烘焙食品中，或在纯素烹饪中用作鸡蛋替代品。它们富含纤维、omega-3 脂肪酸和木酚素。
• 南瓜子：南瓜子经常被烘烤并作为零食享用，但它们也可以添加到沙拉中或用作汤的配菜。它们富含镁、锌和蛋白质。
• 葵花籽：葵花籽具有温和的坚果味，通常用作沙拉的配料或烘烤作为零食。它们富含维生素 E、镁和硒。

第 3 部分：坚果和种子的可持续性

除了对健康有益之外，许多类型的坚果和种子都是可持续生产的，这使它们成为比其他蛋白质来源更环保的选择。例如，杏仁和开心果比其他作物需要的水更少，开心果甚至可以在沙漠环境中茁壮成长。此外，许多坚果和种子生产商采用可持续农业实践，例如再生农业或农林业，这有助于缓解气候变化。

然而，并非所有类型的坚果和种子都同样具有可持续性。例如，腰果通常采用集约化耕作方式种植，这可能导致森林砍伐和土壤退化。同样，某些类型的进口坚果和种子可能因运输和加工而产生较大的碳足迹。

如果您担心所食用的坚果和种子的可持续性，请寻找经过美国公平贸易或雨林联盟等组织认证的产品。这些认证确保产品的生产采用环境可持续和对社会负责的做法。

第 4 部分：如何在饮食中加入更多坚果和种子

在饮食中加入更多坚果和种子既简单又美味。以下是将坚果和种子添加到膳食和零食中的一些想法：

• 在早晨的冰沙或燕麦片中添加一把坚果或种子，以增加营养。
• 使用坚果或种子 作为沙拉、汤或炒菜的配料。
• 享受一把烤坚果或种子作为零食。
• 使用坚果或种子黄油作为吐司或水果的涂抹酱。
• 用坚果粉烘焙或在烘焙食品中添加磨碎的亚麻籽以增加营养。

将坚果和种子纳入饮食时，请注意份量。坚果和种子的热量很高，因此适量食用很重要。目标是每天少量（约 1/4 杯）坚果或种子。

如果您对坚果过敏，请务必避免所有类型的坚果和种子，包括花生，严格来说，花生是一种豆类。请务必仔细阅读食品标签，并与您的医生或过敏症专家讨论任何问题。

总之，坚果和种子是任何饮食中美味且营养的补充。它们具有广泛的健康益处，采用可持续生产方式，可用于各种烹饪应用。通过在饮食中加入更多坚果和种子，您可以改善您的健康，同时帮助地球。那么为什么不开始在下一顿饭中吃一些坚果或添加一些种子呢？您的身体（和环境）会感谢您。